আমাদের ব্যস্ত জীবনে মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত এবং গুণগত মানের ঘুম অত্যন্ত জরুরি। কিন্তু অনেকেই ঘুমের আগে ভুল অভ্যাসের কারণে ইনসমনিয়া, দুশ্চিন্তা ও ক্লান্তিতে ভোগেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, কিছু সহজ অভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুমের আগে করণীয়
১. ডিজিটাল ডিটক্স
স্মার্টফোন, ট্যাবলেট বা ল্যাপটপের নীল আলো (Blue Light) মস্তিষ্কের মেলাটোনিন উৎপাদন বাধাগ্রস্ত করে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। তাই ঘুমানোর অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট আগে সব ডিজিটাল ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করুন।
২. হালকা ও স্নিগ্ধ সঙ্গীত শুনুন
মনকে শান্ত করতে ধীরগতির সুরের গান বা প্রাকৃতিক শব্দ (rain sounds, ocean waves) শুনতে পারেন। এটি মস্তিষ্ককে শিথিল করে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে।
3. মেডিটেশন ও শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যায়াম করুন
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন (Deep Breathing) স্ট্রেস কমিয়ে মনকে শান্ত করে, যা দ্রুত ঘুম আসতে সহায়ক।
৪. গরম পানিতে গোসল করুন
ঘুমের আগে হালকা গরম পানিতে গোসল শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে আরামদায়ক ঘুম আনতে সাহায্য করে।
৫. বই পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন
কঠিন বা জটিল নয়, বরং সহজ ও মনোরম কোনো গল্পের বই পড়তে পারেন। এটি ঘুমের জন্য মনকে প্রস্তুত করে।
৬. ক্যাফেইন ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন
চা, কফি, চকোলেট বা ভারী খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। রাতে কম তেল-মসলাযুক্ত ও হালকা খাবার খাওয়াই উত্তম।
৭. আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
ঘরের আলো কমিয়ে দিন, পর্দা টেনে দিন এবং বিছানা পরিষ্কার ও আরামদায়ক করুন। ঘরের তাপমাত্রা খুব বেশি গরম বা ঠান্ডা যেন না হয়।
৮. ধ্যান ও কৃতজ্ঞতা চর্চা করুন
ঘুমানোর আগে সারা দিনের ইতিবাচক দিকগুলো ভাবুন এবং নিজের প্রতি কৃতজ্ঞ থাকুন। এতে মানসিক চাপ কমবে এবং প্রশান্ত ঘুম আসবে।
একটি ভালো ঘুম শুধু শারীরিক বিশ্রাম নয়, এটি মানসিক শান্তিরও প্রধান উৎস। নিয়মিত এসব অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে আপনি প্রতিদিনই সতেজ ও কর্মক্ষমভাবে দিন শুরু করতে পারবেন। তাই আজ থেকেই ঘুমের আগে সুস্থ অভ্যাস গড়ে তুলুন!
