অনেকেই আছেন যাদের বারবার ক্ষুধা পায়। সারা দিনই কিছু না কিছু খেতে ইচ্ছা হয়। প্রাথমিকভাবে এতে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা বেশি থাকে। এমন অবস্থা থেকে উদ্ধার পাওয়ার সহজ সমাধান হতে পারে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। প্রোটিন শরীরকে দীর্ঘ সময় পরিপূর্ণ রাখে, ক্ষুধা কমায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন
প্রতি কেজি ওজনের জন্য শূন্য দশমিক ৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। তবে নারী ও পুরুষ ভেদে প্রোটিনের পরিমাণ ভিন্ন। ৫৫ কেজি ওজনের একজন সুস্থ নারীর প্রতিদিন ৪০ থেকে ৪৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। ৭৫ কেজি ওজনের একজন সুস্থ পুরুষের প্রতিদিন ৬০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এ ছাড়া অ্যাথলেটদের প্রতি কেজি ওজনের জন্য দৈনিক প্রোটিন দরকার ১ দশমিক ৫ থেকে ১ দশমিক ৮ গ্রাম।
অতিরিক্ত ক্ষুধা কমাতে যে ৬টি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন:
ডিম
প্রায় সবার বাড়িতে থাকে বা সহজে পাওয়া যায় এমন একটি খাবার ডিম। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ। এতে শরীরের জন্য খুবই উপকারী ৯টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এ ছাড়া ডিমে আছে ভিটামিন, খনিজ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি। এগুলো শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। সকালের নাশতায় ডিম খেলে অনেকক্ষণ ক্ষুধা লাগে না। এটি ক্ষুধা কমিয়ে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। সেদ্ধ, পোচ, অমলেট বা কম তেলে ভাজি যেভাবেই খান ডিম পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার।
গ্রিক দই
গ্রিক দই সাধারণ দইয়ের তুলনায় বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ। এটি ক্ষুধা কমায় এবং পেট দীর্ঘ সময় ভরা রাখে। এ ছাড়া, গ্রিক দইয়ে থাকা ক্যালসিয়াম ও প্রোবায়োটিকস হজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করে। নাশতা বা হালকা ক্ষুধা লাগলে এটি খেতে পারেন। চাইলে ফল, মধু বা চিয়া বীজ মিশিয়ে দই আরও সুস্বাদু করে খেতে পারেন।
কুইনোয়া
দক্ষিণ আমেরিকায় বহুল প্রচলিত খাদ্য এটি। এর উচ্চ প্রোটিন, লিপিড, আঁশ, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান ছাড়াও এতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি চমৎকার ভারসাম্য রয়েছে। কুইনোয়াতে সাদা চালের চেয়ে কম ক্যালরি এবং শর্করা থাকে। কুইনোয়া আঁশ কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ থাকায় হজমে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা কমায়। রান্না করা এক কাপ কুইনোয়াতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন ও ৫ গ্রাম আঁশ থাকে। ভাতের পরিবর্তে কুইনোয়া খেলে ক্ষুধা কমবে এবং পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকবে।
চিয়া বীজ
এই ছোট্ট বীজগুলো পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে প্রোটিন, আঁশ ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আছে।
চিয়া বীজ পানিতে ভিজিয়ে খেলে এটি জেলির মতো হয়ে যায়। ফলে হজম ধীর হয় এবং ক্ষুধা কমে। সকালের নাশতায় বা স্মুদি, দই কিংবা ওটমিলের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন। মাত্র দুই চামচ চিয়া বীজে ৪ গ্রাম প্রোটিন ও ১০ গ্রাম আঁশ থাকে।
বাদাম
প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশের ভালো উৎস বাদাম। এগুলো ধীরে হজম হয়। ফলে দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা লাগে না। বিশেষ করে কাঠবাদাম খেতে পারেন। এক মুঠো কাঠবাদামে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। হালকা নাশতার জন্য কাঠবাদাম, কাজু বাদাম বা আখরোট খেতে পারেন। তবে পরিমাণ ঠিক রাখতে হবে। কারণ বাদামে ক্যালরি বেশি থাকে।
ডাল
ডাল আমাদের নিয়মিত একটি খাবার। এটি প্রোটিন ও আঁশে ভরপুর। ডাল ক্ষুধা কমিয়ে দীর্ঘক্ষণ শক্তি জোগায়। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম বলে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এতে ক্ষুধা কমে এবং বেশি খাওয়ার ইচ্ছা কম হয়। মসুর, মুগ, ছোলা বা বিভিন্ন ধরনের ডাল খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। তবে শরীরে যাদের ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি তাদের ডাল খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা কমানোর পাশাপাশি শরীরের শক্তি বাড়ায়। আপনার যদি অতিরিক্ত ক্ষুধা লাগে তবে খাবারের তালিকায় এই ৬টিসহ অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে পারেন। তাতে আপনার ক্ষুধা কমবে, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে এবং শরীর থাকবে সুস্থ ও কর্মক্ষম।
সূত্র: হেলথশট
